Calcolo fabbisogno calorico

Calcolo fabbisogno calorico

Il fabbisogno calorico si esprime in chilocalorie (kcal) e rappresenta la quantità di energia necessaria a un individuo per svolgere le sue attività giornaliere, dal semplice respirare al praticare sport. Conoscere il fabbisogno calorico è quindi necessario per poter stilare un piano nutrizionale mirato alle proprie esigenze.

 

Il calcolo del fabbisogno calorico si svolge moltiplicando il metabolismo basale per un opportuno coefficiente correlato al tipo di attività svolta, la quale dipende sia dal tipo di lavoro sia dall'attività fisico-sportiva che vengono praticati.

 
 

 

Cominciamo fornendovi uno strumento per il calcolo del fabbisogno calorico online, dopodiché vedremo quale formula si può usare per calcolare il fabbisogno calorico con carta e penna, mostrandovi un esempio.

Calcolo fabbisogno calorico online

 

Il fabbisogno calorico dipende dal sesso (uomo o donna), dall'età, dal peso corporeo, dall'altezza e dal tipo di attività svolta, che viene generalmente suddivisa nelle seguenti cinque categorie.

 

- Sedentaria: viene svolto un lavoro da scrivania e non si pratica sport.

 

- Leggera: il lavoro è da scrivania ma si praticano 2, 3 sessioni di sport la settimana, oppure si svolge un lavoro fisicamente attivo ma leggero, come fare la commessa.

 

- Moderata: si svolge un lavoro leggero praticando dalle 3 alle 5 sessioni di allenamento la settimana, oppure si svolge un lavoro non molto pesante ma che tiene il corpo fisicamente attivo per molte ore. Ne è un esempio il lavoro da casalinga con figli da accudire.

 

- Attiva: il lavoro è di tipo pesante (muratore, falegname, agricoltore, allevatore) oppure si svolge un lavoro abbastanza attivo e si pratica sport ogni giorno.

 

- Molto attiva: si svolge un lavoro molto pesante (muratore, agricoltore, allevatore, pescatore) e si pratica sport 2, 3 volte la settimana, oppure si svolge uno sport agonistico con almeno due sessioni di allenamento giornaliere.

 

Dopo aver stabilito qual è il vostro tipo di attività, per ottenere una stima del vostro fabbisogno calorico potete usare il tool per il calcolo del fabbisogno calorico online, in cui si deve inserire:

 

- l'età in anni;

 

- il peso corporeo in chilogrammi;

 

- l'altezza in centimetri;

 

- il sesso (M per uomo, F per donna).

 

Cliccando su Calcola fabbisogno calorico verrà fornito dapprima il numero di chilocalorie giornaliere necessarie al mantenimento del vostro metabolismo basale. Dopodiché seguirà una tabella con il calcolo del fabbisogno calorico, in cui sono riportate le kcal da assumere giornalmente al variare del livello di attività.

 

Nota: per inserire numeri decimali, usare il punto al posto della virgola.

 

 

(Su smartphone: usare il dispositivo orizzontalmente)

 

 

Nota bene: il valore restituito dallo tool di calcolo è solo una stima del fabbisogno calorico. Esso infatti dipende da molti altri fattori, come gli indici di massa grassa e magra, l'assunzione di farmaci, eventuali malattie, l'assunzione di alcool o fumo di sigaretta ed altri fattori che, a parità di altre condizioni, influiscono notevolmente sul calcolo del fabbisogno calorico.

 

Formule per il calcolo del fabbisogno calorico

 

Come già anticipato, per calcolare il fabbisogno calorico si deve moltiplicare il metabolismo basale per un fattore che dipende dal tipo di attività svolta. Occorre quindi dapprima ricordare le formule per il calcolo del metabolismo basale.

 

Indichiamo con \mbox{BMR} il metabolismo basale, con A l'età espressa in anni, con P il peso in chilogrammi e con H l'altezza in centimetri.

 

Per determinare il metabolismo basale di un uomo occorre moltiplicare il peso corporeo per 10, a cui si deve aggiungere il prodotto tra 6,25 e altezza, sottrarre il prodotto tra 5 e il numero degli anni e, infine, aggiungere 5. In formule:

 

\mbox{BMR uomo}= \left[(10 \times P) + (6,25 \times H) - (5 \times A) + 5 \right] \mbox{ kcal}

 

Il metabolismo basale di una donna si ottiene, invece, con la seguente formula, simile a quella usata per gli uomini, con l'unica differenza che invece di aggiungere 5 va sottratto 161:

 

\mbox{BMR donna}= \left[(10 \times P) + (6,25 \times H) - (5 \times A) - 161 \right] \mbox{ kcal}

 

Per calcolare il fabbisogno calorico si deve poi moltiplicare il metabolismo basale per uno dei seguenti fattori, correlati al livello di attività svolta.

 

 

Livello di attività

Fattore calcolo metabolismo basale

Sedentaria

Lavoro da scrivania e non si pratica sport

1,2

Leggera

Lavoro da scrivania + sport 2, 3 volte la settimana

oppure

lavoro fisicamente attivo ma leggero

1,375

Moderata

Lavoro leggero + sport 3, 5 volte la settimana

oppure

lavoro fisicamente pesante ma non eccessivamente

1,55

Attiva

Lavoro di tipo pesante

oppure

Lavoro non eccessivamente pesante ma con sessioni di sport giornaliere

1,725

Molto attiva

Lavoro pesante + sport 2, 3 volte la settimana

oppure

sport agonistico con 2 sessioni di allenamento al giorno

1,9

 

Esempio sul calcolo del fabbisogno calorico

 

Tommaso è un falegname di 50 anni, che pratica sport un paio di volte la settimana. Calcolare il suo fabbisogno calorico giornaliero sapendo che il suo peso è di 75 kg ed è alto di 172 cm.

 

Il tipo di attività svolta da Tommaso rientra nel livello molto attiva, quindi per determinare il suo fabbisogno calorico dobbiamo moltiplicare il metabolismo basale per il fattore 1,9

 

\mbox{Fabbisogno calorico Tommaso} = \mbox{BMR} \times 1,9

 

Calcoliamo quindi il metabolismo basale di Tommaso con la formula che si usa per gli uomini

 

\mbox{BMR uomo}= \left[(10 \times P) + (6,25 \times H) - (5 \times A) + 5 \right] \mbox{ kcal}

 

dove, ricordiamo, P è il peso in chilogrammi (75), H l'altezza in centimetri (172), A l'età espressa in anni (51).

 

\\ \mbox{BMR Tommaso}= \left[(10 \times 75) + (6,25 \times 172) - (5 \times 51)+ 5 \right] \mbox{ kcal} = \\ \\ = (750 + 1075 - 255 + 5) \mbox{ kcal} = 1575 \mbox{ kcal}

 

Possiamo così determinare il suo fabbisogno calorico giornaliero:

 

\mbox{Fabbisogno calorico Tommaso} = \mbox{BMR} \times 1,9 = (1575 \mbox{ kcal}) \times 1,8 \simeq 2993 \mbox{ kcal}

 

 


 

Dopo aver calcolato il proprio fabbisogno calorico si può stilare una dieta bilanciata alle proprie esigenze e basata sul calcolo delle calorie dei vari alimenti, argomento che abbiamo affrontato nel dettaglio nella pagina dell'omonimo link.

 

 

La Redazione

 

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